ガチで体を絞るためにライザップの栄養管理士による食事指導と定期的なジム通いを始めたので教わったことや活用したクッキングガジェットなどをご紹介します。
噂通り結果にコミットしたので3ヶ月の成果がだいたい-15kgです。見事な体重ジェットコースター。(2桁目は秘密)
食事改善
ライザップの食事指導は普段の食事から米やパン、お菓子を除外してひたすらに糖質を制限するロカボ、ケトジェニックと言われている食事法に沿った内容でした。
私は1食あたりタンパク質を30gと食物繊維を必ず取るように言われ、朝はパンではなくプロテイン＋ゆで卵等に置き換えることになりました。
プロテイン、肉、豆製品、タマゴ、大量の野菜、キノコ、海藻を組み合わせて毎日食うだけの生活になりますがライザップの人曰く、鶏むね肉を頻繁に食べている人は減量成功率がかなり高いんだとか。
ライザップでは毎日の食事を写真で撮り、摂取量を入力することを約束させられるので参考として食事の一例を写真でご紹介します。
朝食
朝食は毎日これ。プロテインにチアシードを入れると昼飯までお腹が空きません。
チアシードは成城石井あたりで買えますが、Amazonのほうが安いです。
チアシードは食物繊維が豊富でオメガ3脂肪酸を摂取できます。
効能はググれば出ますが肝臓や腎臓を保護する効果があります。
マッチョは脂質のとりすぎでコレステロール値が高くなり健康診断で引っかかりがちですが、これをケアできるのです。
昼食
昼食もほぼ固定です。鶏むね肉と野菜と豆腐。
弁当が用意できない日はコンビニを活用してサラダチキンと野菜パックを買っています。鶏むね肉は腹持ちが良いので晩ごはんまでお腹が空きません。
ドレッシングにはオメガ3脂肪酸を摂取すべくアマニ油を使用したものを使います。
スーパーとかにも売ってるのでぜひ。
夕食
夕食は糖質はなるべく控えてタンパク質30gと野菜を取るということだけ念頭にいれて、好きなものを食べます。
本来は夕食はカロリーを抑えて昼に食いためておくのがベストだそうです。
麺類でも「糖質0g麺」や「ゼンブヌードル」を活用するとかなり満足感が高いご飯を作れます。糖質0g麺はスーパーの豆腐売り場でもたまに売ってます。おすすめ。
調理法改善
鶏むね肉は安くてタンパク質の補給にはピッタリなので頻繁に登場します。
茹でるとパサパサして美味しくないですが、真空にした袋に鶏むね肉を入れてお湯に放置する調理法を導入するとかなり柔らかくてジューシーな肉を錬成することができます。(低温調理とか真空調理とかSous Videとか呼ばれます)
ただ茹でるのとは比べ物にならないウマさです。この調理法については論文も出ていて面白い。
この論文を要約すると、
肉重量の1％の食塩で下ごしらえした鶏むね肉をぶつ切りにして
真空状態にした鶏むね肉のパックを湯煎温度70℃で調整したお湯にブチ込み、
肉の中心温度が70℃に達したあとに5分間保持した状態が一番ウマい。
個人的には下ごしらえするときに食塩の他に、みりんと砂糖も足すと美味しいと思いました。私がいつも作る分量的にはこんな感じ。
- 鶏むね肉900g ぶつ切り
- みりん大さじ4
- 塩 小さじ1
- てんさいオリゴ糖 大さじ1
加熱時間の調整は肉の厚みでも変わるため、肉の大きさを考慮する必要があります。
内閣府の食品安全委員会による低温調理のポイントを見てみると、鶏むね肉は70℃で70分がだいたいの調理時間ですが、時間で覚えるのではなく肉の中心温度が大事ということが分かります。
スティック温度計 (タニタ TT-508N)
肉の中心温度を確認する場合は肉に刺せるスティック温度計があると便利です。
私は旧式ですがタニタのTT-533スティック温度計を使っています。最新のだと以下。
真空パックだと肉の中心温度が確認しにくいので、テストで作成したいときはジップロックでやるのが良いと思います。
真空調理器 (Wancle M800A)
ヘルシオ ホットクックや炊飯器、電気ポットの保温機能でも70℃の温度調整ができますが、購入したのがこちら。
価格面でもホットクックに比べて安いですが、メリットはホットクックに比べて収納場所を取らないことです。無水カレーとか作りたいならホットクックにすればいいと思いますが、鶏むね肉しか食わないのでこれで充分。
使い方は至ってシンプルで、コンセントを挿して温度とタイマーを設定し、水にブチ込むだけ。設定した温度に達した時点でピピッと音がなりタイマーがスタートされます。底に回転するファンがついており、ヒーターで温まった水を循環してくれます。
水位センサーと温度センサーもついており、倒れたりすると勝手に止まる仕様。
真空調理に最適な容器はずばり、Xtendの90杯分のBCAA空容器です。ちょっとクリップがめり込むけどちょうどいい。
90杯分のこれの空容器を活用することで、脂肪燃焼に最適とされるBCAAも補給できる上に鶏むね肉も調理できてしまいます。なんて素晴らしい製品なのでしょうか。
BCAAは1Lの水にこれを1スプーンいれてスポドリ代わりにジムで飲みます。
真空シーラー(HAGOOGI HK028WX)
鶏むね肉製造マシンとしか考えてなかったですが、安物の真空シーラーを買ったところ痛い目を見たのでちゃんとしたのを選びました。HAGOOGIは中国企業ですが、日本法人を持ちケトルなどのヒーターを使ったキッチン用品をよく出しているブランドです。
2024年2月に新発売のこちらの真空シーラーを買ってみました。
機能としては以下。
- コードレス(USB-C充電)
- 真空パック用カッター付
- 乾物、汁物両対応
- 専用の真空パック不要
- ホース付
- 30cmまで可
- マグネットで冷蔵庫に張り付く
カッターがついていれば単価の安いロールタイプの真空パックが使いやすくなります。
大きめの真空シーラーを選べば湿気に弱い3Dプリンタのフィラメントの真空保管にも使えますし、旅行の荷物圧縮にも使えます。
ホースがついてるものならワインやコーヒーの酸化を防ぐ真空キャニスター、ワインプラグに使えます。
この機能全部盛りで私が買った時は4,000円でした。
ボタンは日本仕様でわかりやすい表示です。中国系のメーカーはマニュアルがカタコトだったりフォントがおかしかったりするものですが、HAGOOGIのは結構しっかり書いてて日本の人が作ってそうな気配がします。
おまけ 真空シーラー(DTM-800)
1500円と激安だったのでダメ元で買ってみましたが、ダメでした。Amazonで安い順でソートすると出てくる一番安い真空シーラーです。USプラグは形状的に日本のコンセントでも使えます。製品名には110V-240Vと書いてありますが、実物の仕様には100V-240Vと書いてあります。
使い方は真空パックを差し込んで蓋をしてボタンを押すだけです。
で、実際に使ってみると真空状態にはなるのですが、封をするための電熱線が充分に加熱されない個体不良で真空パックの封ができず…ちょっと暇な時に分解してみます。
結論
鶏むね肉が美味しいと体絞りも長続きするので真空調理、おすすめです。
(私の場合は新しいガジェット使いたい欲で長続きしているんですが…)
以上
圧倒的成長。
